Hvordan få mer energi: Din lynguide til overskudd

Hvis hverdagen din består av fulle kaffekopper, høyt tempo, kroniske gjesp og mye stress, er du langt fra alene.

I ytterste konsekvens snakker vi om utbrenthet, en tilstand som til enhver tid rammer 25% av nordmenn. Men for de fleste av oss er det ikke SÅ alvorlig, men tvert imot bare en følelse av vedvarende manglende energi.

I denne artikkelen viser vi deg hva du kan gjøre for å få energien tilbake igjen. Ofte skal det ikke så mange justeringer i livet til.

1. Stress – en folkefiende

Vi hører gjerne at vi må puste med magen, men det er lettere sagt enn gjort når det røyner på fra alle kanter samtidig.

Ifølge forskning publisert i Journal of the American Medical Association, skyldes så mange som 80% av alle legebesøk stressrelaterte problemer. Vi kan trygt slå fast at stress er vår største folkefiende når det kommer til å være tappet for energi.

Kronisk forhøyet stressnivå gjør at binyrene dine tvinges til å jobbe på høygir. Resultatet er høye nivåer av stresshormonene kortisol, adrenalin og noradrenalin.

Det er de samme hormonene som skilles ut når du opplever en faretruende situasjon, og kroppen går da inn i tilstand kalt “kjemp eller flykt” (fight or flight). Kroppen reagerer altså på samme måte som om du skulle hatt en illsint løve etter deg.

LØSNING:

Forsøk å få kontroll på stresset med enkle pusteøvelser som slår av det sympatiske (fight or flight) nervesystemet. Du kan blant annet prøve meditasjon, rolig yoga, massasje. For øvrig skal både qigong og tai chi være effektiv for å øke energi og velvære.

Bare 5-10 minutter med noen av disse øvelsene kan roe ned hjernen og hjelpe kroppen din med å håndtere stress.

2. Lag deg en plan

En vanlig årsak til vedvarende tretthet og lite energi, er rett og slett at du tar på deg mer enn du har kapasitet til. Det kan være jobb, men det kan også være familiære eller andre sosiale forpliktelser.

Tall fra Avonova viser at det er spesielt tidspress som gjør at vi føler oss stressa på jobb.

Hele 42% rapporterer om for lite tid, 36% klager på ressursknapphet, mens 26% finner effektivitetskrav utfordrende.

LØSNING:

Forsøk å skape deg oversikt over hele dagen. Lag en plan og prioriter hva som er dagens viktigste oppgaver. På den måten får du sortert oppgaver etter “viktige” og “mindre viktige”.

Ikke vær redd for å be om ekstra hjelp, om det er på jobb eller privat, om nødvendig.

3. Vær aktiv

Studier viser at du sover bedre etter trening. I løpet av dagen bør du derfor prøve å få inn fysisk aktivitet for blant annet å øke dopaminnivåene i hjernen.

• Regelmessig fysisk aktivitet styrker muskulaturen og øker utholdenheten.
• Trening bringer oksygen og næringsstoffer til cellene og hjelper det kardiovaskulære systemet til å fungere mer effektivt. Og når hjerte- og lungekapasiteten styrkes, har du mer energi i løpet av dagen.
• Aerob trening får kroppen til å skille ut endorfiner. Disse kjemikaliene hjelper oss til å holde oss våkne. Bare pass på å ikke trene 1-2 time før leggetid, da kan du få problemer med å sovne.

LØSNING:

Finn fram joggeskoene og gjør noe du syns er gøy!

Les også: 5 årsaker til at du kan ha lavt testosteron

4. Få nok søvn

Sover du dårlig er det ikke rart at du føler deg både trøtt og energiløs på dagen. God søvnkvalitet er viktig for helsa vår. Lag deg gode søvnrutiner, slik at du får mer energi og overskudd i hverdagen.

LØSNING:

• Sørg for regelmessig mosjon (se forrige punkt!)
• Stå opp fra senga hvis du blir liggende søvnløs mer enn 20 minutter
• Unngå å sove på dagtid (hvis du absolutt MÅ ha en powernap, sørg for at den ikke blir lenger enn 20 minutter)
• Løs eventuelle problemer og bekymringer i god tid før du legger deg

5. Mat som gir deg energi

Mat har den effekten på oss at vi kan bli både veldig trøtte, eller ganske enkelt få MER energi. Ta en titt på hva du spiser i løpet av uka, og se om du spiser mye tung mat som er vanskelig å fordøye.

LØSNING:

Både blodsukkeret og energinivået ditt har godt av mat med lav glykemisk indeks (GI), det vil si karbohydrater som tas langsomt opp i kroppen. Det motsatte av lys baguett, øl, pommes frites, vafler, kokt potet, popkorn og sjokolade, som alle er eksempler på mat med HØY GI.

Generelt kan man si at mat med mye karbohydrater bør unngås, mens du bør spise mer proteiner.

Sørg for å få i deg matvarer med LAV glykemisk indeks:

• grønnsaker
• frukt og bær
• fullkornsprodukter
• belgfrukter som linser og bønner

6. Spill på lag med kaffen!

Vi har lært oss å ty til kaffekoppen når vi er trøtte. Koffein har en sentralstimulerende effekt, og for mange oppleves kaffe oppkvikkende. Du føler meg mer våken og konsentrert.

Men det er faktisk mulig å få i seg for mye koffein, og det kan ikke bare gå utover søvnen (spesielt hvis du drikker etter klokka 14.00). Men den kan også ha helt motsatt effekt:

For mye koffein i kroppen kan øke pulsen, blodtrykket og for noen føre til trøtthet. En årsak til det kan være at du blir dehydrert.

LØSNING:

Ifølge EFSAs (European Food Safety Authority) rapport kan du drikke fire kopper kaffe, eller rundt 6,7 til 8 dl filterkaffe hver dag med god samvittighet. Du er innafor hvis du inntar 400 mg koffein daglig.

Les også: Nå er testo-nivået ditt på det laveste

7. Få i deg nok vann

Kroppen består av 50 til 75 prosent vann. Kroppen trenger altså kontinuerlig påfyll av vann gjennom dagen for å erstatte væsketap fra lunger, hud, urin og avføring.

Lite vann kan føre til at du blir dehydrert. Resultatet er redusert blodstrøm til årene og at det kommer mindre oksygen og næringsstoffer til muskler og andre organer.

Det er veldig vanlig å bli både sliten, få hodepine og å føle seg trøtt.

LØSNING:

Vann er den beste tørstedrikken. Anbefalt inntak for voksne er to til to og en halv liter væske om dagen.

Les også: – Jeg har nok aldri vært sterkere

8. Fyll på med gode næringsstoffer

Daglig inntak av 4HIM TestoBalace tilfører kroppen sink som bidrar til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet samt magnesium og vitamin B6 som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Magnesium bidrar til normal energiomsetning, normal muskelfunksjon, og til normal psykologisk funksjon. Ginseng kan bidra til å opprettholde gode seksuelle relasjoner.